Setiap hari, kita menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk—baik saat belajar, bekerja, atau bersantai. Namun, tidak banyak yang sadar bahwa cara duduk yang salah dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan, terutama pada tulang belakang. Duduk dengan posisi yang tidak tepat dalam waktu lama dapat menyebabkan nyeri punggung, postur tubuh yang buruk, hingga kelainan bentuk tulang belakang. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami dan menerapkan cara duduk yang benar dalam aktivitas sehari-hari.
Langkah pertama untuk duduk dengan benar adalah memastikan
posisi punggung tegak dan bahu ditarik ke belakang. Ini adalah posisi dasar
yang membantu menjaga kelengkungan alami pada tulang belakang. Banyak orang
cenderung membungkuk atau menyandarkan tubuh dengan posisi yang salah karena
merasa lebih nyaman, padahal kebiasaan ini bisa memicu ketegangan pada otot
punggung. Untuk menjaga kenyamanan sekaligus postur yang tepat, kita dapat
menambahkan bantal kecil di antara punggung dan sandaran kursi agar tulang
belakang mendapat penopang yang memadai.
Selanjutnya, posisi lutut juga memainkan peran penting dalam
duduk yang benar. Idealnya, lutut berada sejajar atau sedikit lebih tinggi dari
pinggul. Hal ini menciptakan sudut yang tepat antara paha dan betis, sehingga
aliran darah tetap lancar dan tekanan pada bagian bawah punggung dapat
berkurang. Untuk mencapai posisi ini, kita bisa menyesuaikan tinggi kursi atau
menambahkan penyangga di bawah kaki jika kursi terlalu tinggi.
Kebiasaan menyilangkan kaki saat duduk mungkin terlihat
nyaman dan anggun, namun sebaiknya dihindari. Menyilangkan kaki secara
terus-menerus bisa menyebabkan ketidakseimbangan pada pinggul dan tulang
belakang. Selain itu, posisi ini juga dapat menghambat sirkulasi darah di kaki.
Cara terbaik adalah meletakkan kedua kaki rata di lantai dengan lutut membentuk
sudut sekitar 90 derajat. Jika kaki tidak menyentuh lantai, gunakan alas kaki
tambahan agar postur tetap proporsional.
Saat sedang duduk dan ingin mengambil sesuatu, penting untuk
tidak memelintir punggung. Gerakan memutar hanya bagian tubuh atas dapat
menyebabkan tekanan tidak merata pada tulang belakang. Sebaiknya, putar seluruh
badan dan gunakan kaki untuk berpindah posisi. Meskipun tampak sepele,
kebiasaan ini bisa mencegah risiko cedera punggung di kemudian hari.
Meja yang terlalu jauh dari kursi juga bisa menyebabkan
tubuh membungkuk ke depan. Agar tubuh tetap rileks dan otot tidak bekerja
terlalu keras, pastikan meja berada cukup dekat dengan tubuh. Dengan begitu,
kita bisa menjaga posisi duduk yang baik tanpa perlu mencondongkan tubuh. Bila
perlu, atur posisi layar komputer agar sejajar dengan pandangan mata sehingga
leher tidak perlu membungkuk atau mendongak.
Meski sudah duduk dengan postur yang benar, penting juga
untuk tidak duduk terlalu lama dalam satu posisi. Berdirilah dan lakukan
peregangan ringan setiap 30 hingga 45 menit. Berjalan sebentar, menggoyangkan
bahu, atau menekuk lutut bisa membantu otot kembali rileks dan menjaga
sirkulasi darah tetap baik. Aktivitas ini juga memberikan kesempatan bagi tubuh
untuk kembali segar sebelum kembali duduk dan melanjutkan aktivitas.
Selain postur, pemilihan kursi juga tidak kalah penting.
Gunakan kursi yang memiliki sandaran punggung yang cukup tinggi dan menopang
punggung bawah. Hindari duduk di kursi tanpa sandaran dalam waktu lama, karena
akan membuat otot punggung bekerja lebih keras. Kursi ergonomis yang dirancang
khusus untuk mendukung tubuh bisa menjadi pilihan terbaik, terutama bagi mereka
yang duduk seharian saat bekerja.
Kebiasaan buruk lainnya yang perlu dihindari adalah duduk
sambil menunduk menatap layar ponsel dalam waktu lama. Posisi ini akan memberi
tekanan besar pada leher dan punggung atas. Gunakan penyangga untuk meletakkan
ponsel atau tablet sejajar dengan mata, atau batasi waktu penggunaan perangkat
tersebut dalam posisi duduk.
Mengajarkan cara duduk yang benar sejak dini juga sangat
penting. Anak-anak yang duduk terlalu lama dengan posisi yang salah dapat
mengalami kelainan tulang belakang seperti skoliosis. Oleh karena itu, para
orang tua dan guru memiliki peran penting untuk membimbing anak-anak agar
terbiasa duduk dengan postur yang baik. Lingkungan belajar pun harus mendukung,
seperti meja dan kursi yang sesuai dengan tinggi badan anak.
Kesehatan tulang belakang adalah investasi jangka panjang.
Kita mungkin tidak langsung merasakan efek dari posisi duduk yang salah, namun
seiring waktu, dampaknya bisa sangat terasa. Mulai dari nyeri punggung, postur
bungkuk, hingga gangguan saraf bisa muncul akibat kebiasaan buruk saat duduk.
Dengan menyadari pentingnya posisi duduk yang benar dan menerapkannya setiap
hari, kita bisa menjaga tulang belakang tetap sehat dan postur tubuh tetap
tegap.
Kesimpulannya, cara duduk yang benar meliputi punggung yang
lurus, bahu ke belakang, lutut sejajar dengan pinggul, kaki menapak di lantai,
dan menghindari gerakan memelintir punggung. Meja kerja yang sesuai serta jeda
untuk peregangan juga berperan penting. Kebiasaan baik ini sebaiknya diterapkan
sejak dini demi mendukung kesehatan jangka panjang. Jadi, mulai sekarang, yuk
biasakan duduk dengan benar!